Meditation im Sitzen - Achtsam findest du deine innere Mitte

Auf der Suche nach der inneren Ruhe, Gelassenheit und einer tiefen Form der Zufriedenheit finden immer mehr Menschen den Weg zur Meditation. Möchtest auch du etwas für deine Gesunderhaltung und einem achtsamen Umgang mit dir selbst tun? Meditationen im Sitzen bieten unterschiedliche Techniken, welche sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet sind. Ziel dieser meditativen Übungen ist es, zwischen einer adäquaten Körperanspannung und einer entspannten Sitzhaltung seine Mitte und Zentriertheit wiederzufinden. Schritt für Schritt und mit allen Sinnen, wirst du dir bei regelmäßiger Übung ein Stück weit näher kommen können.

Meditationen im Sitzen

Sitzmeditation - Einfach nur sitzen?

Vielleicht hast du schon einige Meditationsarten wie die Gehmeditation oder eine geführte Meditation ausprobiert? Meditieren im Sitzen klingt für dich daher vielleicht ganz einfach? Für Geübte ist es das auch zunehmend. Jedoch bedarf es einer achtsamen Körperhaltung und Wahrnehmung, damit deine Meditationen im Sitzen für dich besonders und nachhaltig sind. Wähle deine Sitzhaltung deshalb ganz bewusst, spüre welche Körperhaltung dir gut tut und probiere immer mal wieder eine andere aus, es ist wichtig für deine eigene Achtsamkeit und stärkt deinen Meditationsfokus.

Stärke für deine innere Haltung

Bei einer Sitzmeditation geht es wie bei allen anderen Meditationsarten um deine persönliche Achtsamkeit dir selbst und deinem Leben gegenüber. Wo sitzen deine Ängste und Sorgen? Wo verstecken sich geistige und körperliche Anspannung oder innere Unruhe? Während du dich im Sitzen auf deine Körperhaltung fokussierst, kannst du genau das spüren. Achte darauf, dass es für dich angenehm ist und du dich nicht verkrampfst. Es geht wie immer nicht um die perfekte Technik, jedoch wirst du langfristig gesehen immer aufrichtiger werden, und das nicht nur dir selbst gegenüber. Deine innere und äußere Haltung bilden demnach eine Einheit. Und das wirst du ausstrahlen! Zufriedenheit und das Gefühl einen wirklich eigenen Lebensplan zu haben, das ist eines der vielen Vorteile regelmäßiger Meditationen.

Seele entlasten und dein Körpergefühl stärken

Studien zufolge sitzen wir viel zu viel. Warum nutzt du nicht die vielen Stunden, um zwischendrin kleine Übungen zu machen? Bist du durch Handy und Co. abgelenkt? Lege es bewusst zur Seite. Gönne dir auch auf dem Bürostuhl oder im Auto eine kurze Pause in Form deiner persönlichen Sitzmeditation. Für längere Übungseinheiten gibt es dann verschiedene Sitzarten, welche du hier nachlesen kannst. Für den Anfang und für dein persönliches Körpergefühl reichen aber auch kleine 5-Minuten-Übungen, bei denen du ganz bewusst die aktuelle Situation, das Gespräch mit dem Chef oder den Stau, in dem du gestanden hast, verstehen und bearbeiten kannst. Wir neigen häufig dazu, die kleinen Dinge im Alltag, welche nicht sofort gelingen oder wir warten müssen, schlecht zu reden und zu denken. Jedoch bieten sie uns genau diesen Moment, in dem auch du zur Ruhe kommen darfst. Das Gefühl in seiner Mitte zu sein, sich durch äußere Umstände kein schlechtes Gewissen machen zu lassen und den Moment als solchen anzunehmen, stärkt dein Körpergefühl enorm. Wenn du also das nächste Mal mit dem Auto auf dem Weg zur Arbeit im Stau feststeckst, sei dankbar und nutze diesen Moment um dich zu fokussieren. Leg die Hände entspannt ans Lenkrad und vielleicht denkst du daran, was sich alles in deinem Leben staut?

Achtsam findest du deine innere Mitte

Auf der Suche nach der inneren Ruhe, Gelassenheit und einer tiefen Form der Zufriedenheit finden immer mehr Menschen den Weg zur Meditation. Möchtest auch du etwas für deine Gesunderhaltung und einem achtsamen Umgang mit dir selbst tun? Meditationen im Sitzen bieten unterschiedliche Techniken, welche sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet sind. Ziel dieser meditativen Übungen ist es, zwischen einer adäquaten Körperanspannung und einer entspannten Sitzhaltung seine Mitte und Zentriertheit wiederzufinden. Schritt für Schritt und mit allen Sinnen, wirst du dir bei regelmäßiger Übung ein Stück weit näher kommen können.

Sitzarten – Vom Schneidersitz bis Fersensitz

Ich möchte dir jetzt einige Meditationssitzarten und ihre Vorteile vorstellen. Spüre hinein, welche davon für dich in Frage kommt. Bei welcher wirst du dich wohlfühlen, auch nach 10 oder 15 Minuten noch? Was ist für dich umsetzbar vor allem physisch? Benötigst du vielleicht ein Hilfsmittel für deine Sitzmeditation, wie z. B. einen Stuhl oder eine Meditationsbank?

Sukhasana – Der Schneidersitz

Kreuze deine Beine ineinander. Dein linker Fuß stützt dein rechtes Knie, dein rechter Fuß dein linkes Knie. Dein Oberkörper ist gerade und zusammen mit deinem Kopf bildet er eine möglichst gerade Linie. Deine Hände liegen ganz entspannt und ohne Anstrengung mit den Handflächen nach oben geöffnet auf deinen Knieinnenseiten.

Muktasana – Die bequeme Sitzhaltung

Ähnlich wie beim Schneidersitz, kreuzt du deine Beine zueinander. Für Anfänger ist diese Sitzhaltung besonders geeignet, da sie etwas Spielraum für das Ablegen der Knie lässt. Ziehe erst das linke Bein, dann das rechte Bein in Richtung Gesäß und kreuze sie ineinander. Dein Oberkörper ist wieder gerade und bildet zusammen mit deinem Kopf eine Linie. Lasse deine Knie soweit es geht nach außen fallen und lege deine Hände mit den Handflächen nach oben entspannt auf den Oberschenkeln ab.

Wenn du körperlich gesund und fit bist, reicht es in der Regel wenn du entspannt auf dem Boden z. B. auf einer Yogamatte oder einem Kissen Platz nimmst. Möglichst barfuß oder mit bequemen Socken streckst du deine Beine aus und findest mit deinem Po und den Gesäßknochen eine für dich angenehme Sitzhaltung. Vielleicht bewegst du dich etwas hin und her, damit du ein Gefühl dafür bekommst. Dein Oberkörper und dein Kopf bilden bei jeder Sitzhaltung eine möglichst gerade Linie zum Gesäß. Achte darauf, dass du dich nicht verkrampfst. Deine Meditationen dürfen den Anspruch deiner Entspannung haben. Nun darfst du deine Sitzhaltung wählen:

Ardha Padmasana – Der halbe Lotossitz

Bei dieser Meditationssitzhaltung ist besonders darauf zu achten, dass dein Kontakt mit dem Gesäß zum Boden für dich wirklich angenehm ist. Du startest auch hier wieder mit gestreckten Beinen und ziehst das linke Bein in Richtung Po bzw. Damm. Dein rechtes Bein legst du nun mit der Fußsohle nach oben gerichtet auf deinem linken Oberschenkel ab. Deine Kniee lässt du nun so weit es geht in Richtung Boden sinken. Auch wenn es zu Beginn für dich nicht weit aussehen mag, entspann dich! Die Übung macht den Meister! Achte nun wieder auf deine Körperhaltung von Oberkörper und Kopf. Deine Hände kannst du nun entspannt mit der Handinnenfläche nach oben geöffnet auf deinen Oberschenkeln ablegen.

Padmasana – Der vollständige Lotossitz

Eine der anspruchsvollsten Sitzhaltung ist der Padmasana. Er lässt dich stabil und wirklich achtsam in deine Mitte finden, ist für Anfänger jedoch nicht ganz so zu empfehlen. Beim vollständigen Lotossitz startest du wieder mit ausgestreckten Beinen. Du achtest auf ein angenehmes Sitzgefühl und ziehst dein linkes Bein in Richtung Damm. Nachdem du dein rechtes Bein mit der Fußsohle nach oben gerichtet auf deinen linken Oberschenkel abgelegt hast, nimmst du deinen linken Fuß und richtest ihn ebenfalls mit der Fußsohle nach oben hin aus. Achte bitte darauf, dass du keinerlei Schmerzen oder Verspannung empfindest, diese würde dein Meditationserlebnis nachhaltig stören. Wenn du stabil sitzt, richte deine Wirbelsäule nochmals auf. Oberkörper und Kopf bilden wieder eine gerade Linie. Deine Hände legst du nun wieder mit den Handflächen nach oben hin geöffnet entspannt auf den Oberschenkeln ab.

Vajrasana – Der Fersensitz

Wenn du mit Sitzmeditationen anfängst, ist dies sicher eine bequeme Position für dich. Deine Unterschenkel legst du nach hinten ab und setzt dich bequem auf deine Fersen. Deine Füße und Beine sind dabei möglichst entspannt und um es noch angenehmer zu gestalten, kannst du zwischen dem linken und rechten Bein ein Kissen legen, welches deine Sitzposition unterstützt und deine Beine etwas entlastet. Dein Oberkörper ist entspannt in einer geraden Haltung und bildet mit deinem Kopf möglichst eine Linie. Deine Hände legst du nun ganz sanft auf deinen Oberschenkeln ab. Wenn du möchtest, halte deine Handinnenflächen gerne nach oben geöffnet.

Sitzmeditation auf dem Stuhl

Solltest du körperlich eingeschränkt sein oder keine passende Sitzhaltung für dich gefunden haben, probiere es mit einer Meditation auf einem Stuhl. Dieser darf möglichst ergonomisch sein.
Deine Beine sind im rechten Winkel zum Boden.
Deine Füße (ohne Schuhwerk) stehen fest auf dem Boden.
Oberkörper und Kopf bilden wieder eine gerade Linie und du achtest in dieser Position bitte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne kippen oder du den Kopf hängen lässt.
Deine Hände liegen sanft und entspannt mit der Handinnenfläche nach oben gerichtet auf deinen Oberschenkeln.

Bewusstsein im Sitzen

Hast du deine Lieblingssitzart gefunden? Oder bist du eher ein Freund von den kleinen Sitzmeditationen in deinem Leben, welche sich regelmäßig im Beruf oder zu Hause anbieten? Dein Bewusstsein für deine ganz persönlichen Ziele, Träume und Wünsche werden dir viele Gelegenheiten bieten, damit du dich in die von dir angestrebte Richtung bewegen kannst.
Ein kurzes Innehalten macht dich schneller wieder handlungsfähig und somit zufriedener und selbstbewusster. Falls du jemand bist, dessen Schreibtisch unter chronischer Unordnung leidet, nutze deinen Sitzmoment für eine kurze Ordnungsmeditation.

Atme ganz bewusst ein paar Mal tief ein und wieder aus. Stelle dir vor, wie du erfolgreich arbeiten kannst, wenn du alle Unterlagen sortiert hast, wie es sich anfühlt, wenn du alles griffbereit hast und nach getaner Arbeit für dich entspannt Feierabend machen kannst. Deine Sitzhaltung ist gerade und entspannt. Spüre in deinen Körper wie es sich entspannt im Nacken, in den Armen. Dein Atmen wird ruhiger und ein Gefühl von Klarheit und Ruhe verstärkt sich innerlich. Nun bist du konzentriert bei deiner Arbeit und kannst eins nach dem anderen wegarbeiten. Wie fühlt sich das für dich an?

Diese kleinen Bewusstseinsmeditationen lassen sich im Alltag sehr gut einbauen. Immer wenn du denkst, es geht nicht mehr, halte inne. Setze dich bewusst mit dem vermeintlichen Problem auseinander. Nutze auch die Kraft positiver Affirmationen für dich. Sich in einer kleinen Meditationsübung Mut zuzusprechen, wenn man ängstlich seinen Kontoauszug anschaut, bringt dir auch immer Lösungsansätze, wie du vielleicht in diesem Fall deine Finanzen besser regeln kannst. Natürlich kannst du Affirmationen auch für alle anderen Lebensbereiche anwenden und sie in alle Meditationstechniken einfließen lassen. Es hat nichts damit zu tun, sich die rosa rote Brille aufzusetzen. Doch sicher kennst auch du das Gefühl, dass positiver Zuspruch und ein harmonisches Miteinander viel effizienter und produktiver im Leben wirken. Und genau dieses Gefühl darfst du dir in deinen kleinen meditativen Pausen geben. So hast du jederzeit und überall dein Werkzeug alles was in deinem Leben passiert, genau so zu betrachten wie es ist.

Deine Bewertung deines Lebens

Alles was ist, ist genau so wie es ist. Die Tragik hinter vielen Momenten liegt in deiner Bewertung, denn diese ist meist weniger objektiv. Wie siehst du dein bisheriges Leben? Was ist dir gelungen, was ist schief gelaufen? Welche Glaubensmuster und Verhaltensweisen stecken hinter deinem Erfolg oder Misserfolg? Darüber brauchst du dir nicht den Kopf zu zerbrechen, darfst es aber in regelmäßigen Sitzmeditationen ganz bewusst entdecken. Vielleicht ergänzt du bei einigen Lebensthemen deine Meditationen und läufst deinem Ziel bei einer Gehmeditation entgegen. Oder du lässt dich mal richtig fallen, und machst eine meditative Pause im Liegen. Für was auch immer du dich entscheidest, deine Bewertung sorgt für ein positives oder negatives Gefühl für diese Situation. Und für was du dich entscheidest, liegt ganz allein bei dir!

Verwandle deinen negativen Perfektionismus in ein positives Lebensgefühl!

Wie du weißt, geht es beim meditieren nicht um den perfekten Augenblick. Auch nicht um den spirituellen Erleuchtungsmoment. Vielmehr geht es darum, seinem Leben und seinem Dasein wieder einen Sinn zu geben bzw. diesen zu erkennen. Dein Streben nach Perfektion hält dich oftmals davon ab, hinter den Ecken und Kanten Momente von Dankbarkeit und Erfüllung zu finden. Auf der Suche nach äußerer Erfüllung verlierst du dich in deinen eigenen Erwartungen dir selbst und allem anderen gegenüber. Willst du das wirklich? Momente deiner Sitzmeditationen darfst du nun nutzen und um deine Ecken und Kanten zu sinnieren. Lasse dich auf den Gedanken ein, dass alles zur richtigen Zeit in dein Leben getreten ist. Auch wenn die Bedeutung mancher Schicksalsschläge schwer zu erkennen sein mag, wo wärst du jetzt ohne sie? Und was hält dich davon ab, dich in diese Richtung zu begeben? Gibt es vielleicht einen anderen Weg, welcher dich auf eine andere Weise beim Erreichen deiner inneren Zufriedenheit, Ruhe und Gelassenheit unterstützt? Meditieren heißt wahrnehmen und akzeptieren! Ausgerichtet auf ein liebevolles Ich, ein akzeptiertes Du und ein gemeinsames Wir. Erkenne auch du deinen riesigen Handlungs- und Gestaltungsspielraum für dein Leben beim Meditieren im Sitzen.

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